Argomento 2 Ritmo personale e picchi di rendimento
Le nostre prestazioni fisiche e mentali sono influenzate dal nostro RITMO PERSONALE.
I picchi e i rallentamenti delle prestazioni sono altamente individualizzati. Allodole e gufi, in termini di livello di rendimento quotidiano, sono diventati termini universali e possono essere descritti in poche parole. Ci si può facilmente classificare in uno di questi due gruppi.
Caratteristiche tipiche delle tipologie "mattinieri" e "nottambuli"
MATTINIERI
- Vanno a letto presto
- Si alzano presto al mattino
- Appena si alzano, sono immediatamente attivi e non hanno bisogno di tempo per “svegliarsi”.
- Sono in grado di concentrarsi completamente fin dal mattino
- Preferiscono lavorare al mattino
- Nel pomeriggio iniziano a sentirsi stanchi
- La sera non sono in grado di lavorare e non riescono a concentrarsi.
NOTTAMBULI
- Vanno a letto molto tardi, spesso dopo mezzanotte.
- Si alzano tardi la mattina
- Dopo il risveglio hanno bisogno di molto tempo per iniziare a fare qualcosa.
- Sono in grado di lavorare solo dopo le 10 del mattino circa.
- Tendono a raggiungere il massimo delle prestazioni e della concentrazione nel pomeriggio.
- Sono in grado di lavorare fino a tarda notte
- Amano lavorare di notte, quando non sono disturbati da nessuno e possono concentrarsi sui loro pensieri.
Ovviamente, lei conosce se stesso meglio di chiunque altro. A quale gruppo pensate di appartenere? Siete più attivi al mattino o alla sera e persino di notte? Fate il test nel capitolo seguente per confermare la vostra ipotesi.
Test: siete mattinieri o nottambuli?
- A che ora ti alzeresti se potessi programmare la tua routine quotidiana?
a)dalle 6 alle 7 del mattino 1 punto
b) dalle 7 alle 8 del mattino 2 puntis
c) dalle 8 alle 9 del mattino 3 punti
d) più tardi 4 punti
2. A che ora andresti a letto se potessi programmare la tua serata?
a)dalle 20 alle 22 1 punto
b) dalle 22 alle 23 2 puntis
c) dalle 23 alle 24 3 punti
d) più tardi 4 punti
3. Hai voglia di mangiare appena ti svegli (anche se ti alzi presto)?
a)decisamente sì 1 punto
b) piuttosto sì 2 puntis
c) piuttosto no 3 punti
4. Se devi alzarti a un’ora precisa, hai bisogno di una sveglia per svegliarti?
a)decisamente sì 1 punto
b) piuttosto sì 2 puntis
c) piuttosto no 3 punti
d) decisamente no 4 punti
5. Quanto sei attivo nei primi 30 minuti dopo essersi svegliato?
a)molto attivo 1 punto
b) abbastanza attivo dopo pochi minuti 2 punti
c) un po’ assonnato 3 punti
d) molto assonnato 4 punti
6. Esistono persone “mattutine” e “notturne”. Quale tipo ti consideri?
a)ovviamente mattutino1 punto
b) piuttosto mattutino che serale 2 puntis
c) piuttosto notturno 3 punti
d) decisamente notturno 4 punti
Valutazione:
- 6 – 11 punti tendi ad essere piuttosto mattiniero, più il punteggio è basso, più sei un tipo “mattiniero”
- 11 – 18 punti sei un tipo medio, senza un cronotipo ben definito
- 19 – 24 punti tendi ad essere piuttosto serale, più il punteggio è alto, più sei un tipo “nottambulo”.
Situazioni di stress, lavoro e gestione del tempo
Lo stress produttivo a breve termine, cioè l’eustress, può stimolarci a ottenere prestazioni migliori e a concentrarci maggiormente sull’attività a breve termine.
D’altra parte, lo stress negativo o a lungo termine provoca distrazione, diminuzione della capacità di concentrazione, disturbi del sonno, risposte psicosomatiche, comportamenti irrazionali e/o un livello più elevato di aggressività.
Come prevenire lo stress sul lavoro
Le persone abili nella programmazione sono maggiormente in grado di prevenire lo stress. Pertanto, programmate le vostre attività in modo da sapere in anticipo come sarà la vostra giornata lavorativa. Questa sensazione interiore di sicurezza aiuta a superare molti ostacoli che tendono a presentarsi di tanto in tanto durante la giornata lavorativa
Pratiche di igiene mentale per prevenire lo stress
Anche se non potremo mai liberarci completamente di tutte le situazioni di stress nella nostra vita, possiamo imparare a prevenirle e a eliminare il loro impatto su di noi. Le attività descritte qui di seguito ci aiutano a trovare l’equilibrio a lungo termine.
Rispettare la mente: rendetevi conto di essere sotto pressione e sentitevi liberi di fare pause ragionevoli e di rilassarvi.
Respirare: praticare una respirazione lenta e libera nella pancia.
Dormire: un sonno di qualità ricaricherà le vostre batterie (sia mentali che fisiche). Se vi sentite stanchi, il vostro pensiero rischia di non essere ragionevole.
Mangiare bene: avere uno stile di vita equilibrato e nutriente. Limitate il consumo di tabacco, caffeina e zucchero. Ridurre i farmaci non prescritti dal medico.
Praticare attività sportive: rispettare se stessi e dedicare in modo ottimale almeno 30 minuti al giorno all’esercizio fisico. L’attività fisica è fondamentale per ridurre e prevenire l’impatto dello stress e aiuta ad assorbire l’energia in eccesso. Nei periodi di maggiore stress trovate il tempo per la vostra attività preferita.
Relax: learn to find time for yourself. Use this time for your favourite activities or just relax with your eyes closed.
ESERCIZIO PRATICO : Immaginate di avere un corso la settimana prossima. C’è un evento o un’attività che vi fa sentire sotto stress al solo pensiero? Nei momenti difficili, quando tutto va male, gli eventi iniziano a “controllare” il nostro tempo. L’improvvisazione e il nervosismo non ci faranno sentire più tranquilli e non ci aiuteranno a organizzarlo in modo efficiente. Mantenete la calma e analizzate la situazione a distanza. Sono davvero solo io a dover fare questa attività in questo momento?
- Se possibile, cercate di suddividere l’attività in diverse piccole fasi. Programmate con cura le fasi.
- Cercate di trovare una persona che possa aiutarvi o a cui delegare il compito.
- Siate aperti verso voi stessi e decidete se rimandare il compito alla settimana successiva vi allontanerà dal vostro programma a lungo termine. Fate attenzione alla procrastinazione!
- Ripercorrete le fasi di prevenzione dello stress descritte sopra. Riuscite a rispettarle? In caso contrario, rimediate.
PRIMA DI FINIRE: REDIGERE IL VOSTRO PROGRAMMA SETTIMANALE PERSONALIZZATO
Utilizzate il modulo “Programma settimanale” nel capitolo seguente per annotare un elenco di tutti gli obiettivi (compiti e attività) che devono essere completati nella settimana in questione.
Stabilite le priorità.
Utilizzate la vostra discrezione (priorità) per programmare i compiti e le attività per giorni specifici.
Consigli pratici :
- Pensate al tempo necessario per svolgere ogni compito. Solo quando si pianifica ripetutamente si può avere un’idea di base della distribuzione del tempo.
- Lasciate un po’ di tempo in più. Non si può programmare tutto, bisogna considerare le situazioni di emergenza che possono richiedere fino al 30% del tempo.
- Considerate se alcune attività non possono essere assegnate a un’altra persona.
- Cancellate i compiti e le attività completate.
- Sentitevi liberi di aggiornare il vostro programma settimanale in base alla situazione attuale (ad esempio, potete iniziare con le attività B perché le attività A non possono essere svolte per motivi oggettivi).