Θεμα 2 Προσωπικός ρυθμός και κορύφωση απόδοσης
Τόσο η σωματική όσο και η πνευματική μας απόδοση επηρεάζεται από τον ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ ΡΥΘΜΟ μας.
Οι κορυφές απόδοσης και οι επιβραδύνσεις είναι εξαιρετικά εξατομικευμένες. Οι “early birds” και οι “ night owls” όσον αφορά το επίπεδο καθημερινής απόδοσης έχουν γίνει καθολικοί όροι και μπορούν να περιγραφούν με λίγα λόγια. Μπορείτε εύκολα να κατηγοριοποιήσετε τον εαυτό σας σε μία από αυτές τις δύο ομάδες.
Τυπικά χαρακτηριστικά τύπων "early bird" και "night owls"
EARLY BIRDS
- Πάνε για ύπνο νωρίς
- Σηκώνονται νωρίς το πρωί
- Μόλις σηκωθούν, ενεργοποιούνται αμέσως και δεν χρειάζονται χρόνο για να «ξυπνήσουν»
- Είναι σε θέση να συγκεντρωθούν πλήρως από το πρωί
- Προτιμούν να δουλεύουν το πρωί
- Το απόγευμα αρχίζουν να αισθάνονται κουρασμένοι
- Το βράδυ δεν μπορούν να εργαστούν και δεν μπορούν να συγκεντρωθούν
NIGHT OWLS
- Πηγαίνουν για ύπνο πολύ αργά, συχνά μετά τα μεσάνυχτα
- Ξυπνούν αργά το πρωί
- Αφού ξυπνήσουν χρειάζονται αρκετό χρόνο για να μπορέσουν να αρχίσουν να κάνουν κάτι
- Είναι σε θέση να εκτελέσουν μόνο μετά από περίπου. 10 π.μ.
- Τείνουν να επιτυγχάνουν τη μέγιστη απόδοση και τη συγκέντρωσή τους το απόγευμα
- Είναι σε θέση να εργαστούν μέχρι αργά το βράδυ
- Τους αρέσει να εργάζονται τη νύχτα όταν δεν τους ενοχλεί κανένας και μπορούν να συγκεντρωθούν στις σκέψεις τους
Προφανώς, γνωρίζετε τον εαυτό σας καλύτερα από οποιονδήποτε άλλον. Σε ποια ομάδα πιστεύεις ότι ανήκεις; Είσαι πιο δραστήριος το πρωί ή το βράδυ ακόμα και το βράδυ; Κάντε το τεστ στο επόμενο κεφάλαιο για να επιβεβαιώσετε την υπόθεσή σας.
ΔΟΚΙΜΑΣΙΑ: ΕΙΣΑΙ Early Bird Ή Night Owl;
1.Τι ώρα θα ξυπνούσατε αν μπορούσατε να προγραμματίσετε την καθημερινότητά σας;
a) 6 π.μ. – 7 π.μ. 1 βαθμός
b) 7 π.μ. – 8 π.μ. 2 βαθμοί
c) 8 π.μ. – 9 π.μ. 3 βαθμοί
d) αργότερα 4 βαθμοί
2.Τι ώρα θα πηγαίνατε για ύπνο αν μπορούσατε να προγραμματίσετε το βράδυ σας;
a) 8 μ.μ. – 10 μ.μ. 1 βαθμός
b) 10 μ.μ. – 23:00. 2 βαθμοί
c) 11 μ.μ. – 12 μ.μ. 3 βαθμοί
d) αργότερα 4 βαθμοί
3.Έχετε όρεξη να φάτε μόλις ξυπνήσετε (ακόμα κι αν ξυπνήσετε νωρίς);
a) σίγουρα ναι 1 βαθμός
b) μάλλον ναι 2 βαθμοί
c) μάλλον όχι 3 βαθμοί
d) σίγουρα όχι 4 βαθμοί
4. Εάν πρέπει να σηκωθείτε μια συγκεκριμένη ώρα, χρειάζεστε ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε;
a) σίγουρα ναι 1 βαθμός
b) μάλλον ναι 2 βαθμοί
c) μάλλον όχι 3 βαθμοί
d) σίγουρα όχι 4 βαθμοί
5. Πόσο δραστήριοι είστε κατά τα πρώτα 30 λεπτά αφού ξυπνήσετε;
a) πολύ δραστήριος 1 βαθμός
b) αρκετά δραστήριος μετά από λίγα λεπτά 2 βαθμοί
c) λίγο νυσταγμένος 3 βαθμοί
d) πολύ νυσταγμένος 4 βαθμοί
6. Υπάρχουν τύποι ανθρώπων “πρωί” και “νυχτερινό”. Τι τύπο θεωρείτε τον εαυτό σας;
a) προφανώς πρωινός τύπος 1 βαθμός
b) μάλλον πρωινός τύπος παρά βραδινός 2 βαθμοί
c) μάλλον νυχτερινός τύπος 3 βαθμοί
d) σίγουρα νυχτερινός τύπος 4 βαθμοί
Αξιολόγηση:
- 6 – 11 πόντους τείνεις να είσαι μάλλον πρωινός άνθρωπος, όσο χαμηλότερη βαθμολογία είσαι, τόσο πιο «πρωινό πουλί»
- 11 – 18 βαθμοί είσαι ένας μέσος τύπος χωρίς αυστηρά καθορισμένο χρονοτύπο
- 19 – 24 βαθμοί που έχεις την τάση να είσαι μάλλον απογευματινός τύπος, όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία, τόσο πιο «νυχτοπούλι» είσαι.
Καταστάσεις άγχους, διαχείριση εργασίας και χρόνο
Το βραχυπρόθεσμο παραγωγικό στρες, δηλαδή το eustress μπορεί να μας δώσει κίνητρο να αποδίδουμε καλύτερα και να επικεντρωθούμε περισσότερο στη δραστηριότητα σε βραχυπρόθεσμη βάση.
Από την άλλη, το αρνητικό ή μακροχρόνιο άγχος είχε ως αποτέλεσμα απόσπαση της προσοχής, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, διαταραχές ύπνου, ψυχοσωματικές αντιδράσεις, παράλογη συμπεριφορά και/ή υψηλότερο επίπεδο επιθετικότητας.
Πώς να αποτρέψετε το άγχος στην εργασία σας
Τα άτομα που είναι έμπειρα στον προγραμματισμό είναι πιο ικανά να αποτρέψουν το άγχος. Επομένως, προγραμματίστε τις δραστηριότητές σας με τρόπο που γνωρίζετε εκ των προτέρων πώς θα είναι η εργάσιμη ημέρα σας. Αυτό το εσωτερικό αίσθημα σιγουριάς βοηθά να ξεπεραστούν πολλά εμπόδια που τείνουν να εμφανίζονται κάθε τόσο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Πρακτικές ψυχικής υγείας για την πρόληψή του στρες
Ενώ μπορεί να μην απαλλαγούμε ποτέ εντελώς από όλες τις καταστάσεις άγχους στη ζωή μας, μπορούμε να μάθουμε να τις προλαμβάνουμε και να εξαλείφουμε τον αντίκτυπό τους σε εμάς. Οι δραστηριότητες που περιγράφονται παρακάτω μας βοηθούν να βρούμε ισορροπία σε μακροπρόθεσμη βάση.
Σεβαστείτε το μυαλό σας: συνειδητοποιήστε ότι βρίσκεστε υπό πίεση και αισθανθείτε ελεύθερος να κάνετε λογικά διαλείμματα και χαλάρωση.
Αναπνεύστε: εξασκηθείτε στην αργή και ελεύθερη αναπνοή στην κοιλιά σας.
Ύπνος: ο ύπνος υψηλής ποιότητας θα επαναφορτίσει τις μπαταρίες σας (τόσο ψυχικές όσο και σωματικές). Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, η σκέψη σας κινδυνεύει να μην έχει λογική.
Τρώτε καλά: έχετε ισορροπημένο και διατροφικό τρόπο ζωής. Περιορίστε την κατανάλωση καπνού, καφεΐνης και ζάχαρης. Μειώστε τα φάρμακα που δεν σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.
Ασκηθείτε σε αθλητικές δραστηριότητες: σεβαστείτε τον εαυτό σας και αφιερώστε ιδανικά τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα στην άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για τη μείωση και την πρόληψη των επιπτώσεων του στρες και σας βοηθά να απορροφήσετε την υπερβολική ενέργεια. Σε περιόδους υψηλότερου στρες βρείτε χρόνο για την αγαπημένη σας δραστηριότητα.
Χαλαρώστε: μάθετε να βρίσκετε χρόνο για τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για τις αγαπημένες σας δραστηριότητες ή απλώς χαλαρώστε με κλειστά μάτια.
ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:
Φανταστείτε την πορεία της επόμενης εβδομάδας. Υπάρχει κάποιο γεγονός ή δραστηριότητα που σας κάνει να νιώθετε άγχος μόλις το σκέφτεστε; Σε δύσκολες στιγμές που όλα πάνε στραβά, τα γεγονότα αρχίζουν να «ελέγχουν» τον χρόνο μας. Ο αυτοσχεδιασμός και η νευρικότητα δεν θα μας κάνουν να νιώθουμε πιο ήρεμοι και δεν θα μας βοηθήσουν να το κανονίσουμε με αποτελεσματικό τρόπο. Μείνετε ήρεμοι και αναλύστε την κατάσταση από απόσταση. Είναι πραγματικά μόνο εγώ που πρέπει να κάνω τη δραστηριότητα αυτή τη στιγμή;
- Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε να αναλύσετε τη δραστηριότητα σε πολλά μικρά βήματα. Προγραμματίστε τα βήματα προσεκτικά.
- Προσπαθήστε να βρείτε ένα άτομο που θα μπορούσε να σας βοηθήσει ή στον οποίο θα μπορούσατε να το αναθέσετε.
- Να είστε ανοιχτοί στον εαυτό σας και να αποφασίσετε εάν η αναβολή της εργασίας για την επόμενη εβδομάδα θα σας αποκλίνει από το μακροπρόθεσμο πρόγραμμά σας. Προσοχή στην αναβλητικότητα!
Ακολουθήστε τα βήματα πρόληψης του στρες που περιγράφονται παραπάνω για άλλη μια φορά. Καταφέρνεις να τα παρατηρήσεις; Αν όχι, διορθώστε το
ΠΡΙΝ ΤΕΛΕΙΩΣΕΤΕ: ΣΧΕΔΙΑΣΤΕ ΤΟ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΕΝΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΣΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Χρησιμοποιήστε τη φόρμα «Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα» στην παρακάτω διαφάνεια για να σημειώσετε μια λίστα με όλους τους στόχους (καθήκοντα και δραστηριότητες) που πρέπει να ολοκληρωθούν τη σχετική εβδομάδα.
Δώστε τους προτεραιότητα.
Χρησιμοποιήστε τη δική σας διακριτικότητα (προτεραιότητες) για να προγραμματίσετε τις εργασίες και τις δραστηριότητες για συγκεκριμένες ημέρες.
Πρακτικές συμβουλές:
- Σκεφτείτε τον χρόνο που θα χρειαστείτε για να εκτελέσετε κάθε εργασία. Μόνο όταν προγραμματίζουμε επανειλημμένα μπορούμε να έχουμε τη βασική ιδέα για την κατανομή χρόνου.
- Αφήστε λίγο επιπλέον χρόνο. Δεν μπορείτε να προγραμματίσετε τα πάντα, πρέπει να λάβετε υπόψη καταστάσεις έκτακτης ανάγκης που μπορεί να διαρκέσουν έως και το 30% του χρόνου σας.
- Σκεφτείτε εάν ορισμένες δραστηριότητες δεν μπορούν να ανατεθούν σε άλλο άτομο.
- Διαγράψτε τις εργασίες και τις δραστηριότητες που ολοκληρώσατε.
- Μη διστάσετε να ενημερώσετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας ανάλογα με την τρέχουσα κατάσταση (δηλαδή μπορείτε να ξεκινήσετε με δραστηριότητες Β, επειδή οι δραστηριότητες Α δεν μπορούν να εκτελεστούν για αντικειμενικούς λόγους).