Tema 2 Osobní Rytmus A Výkonnostní Špičky
Naše fyzická i psychická výkonnost je ovlivněna OSOBNÍM RYTMEM.
Výkonnostní špičky i útlumy jsou však u každého individuální. Ve smyslu výkonnosti během dne se dnes již běžně setkáváme s pojmy skřivani a sovy. Tyto pojmy lze jednoduše charakterizovat. A není těžké se do jedné z těchto kategorií přiřadit.
Typické znaky „ranních“ a „večerních“ typů
SKŘIVANI / RANNÍ TYPY
- Chodí brzy spát
- Ráno brzy vstávají
- Ráno jsou v okamžiku aktivní, nepotřebující dlouhou dobu na „probrání“
- Již od rána se umí dobře soustředit
- Pracují raději v ranních a dopoledních hodinách
- Odpoledne na ně přichází únava
- Večer jim práce již nejde a špatně se soustředí
SOVY / VEČERNÍ TYPY
- Chodí spát velmi pozdě, často až po půlnoci
- Ráno pozdě vstávají
- Po probuzení potřebují poměrně dlouhou dobu na to, aby byli vůbec schopni něco dělat
- Výkonnost se dostavuje až po cca 10. hodině dopolední
- Maximální výkonnosti a soustředění dosahují až v odpoledních hodinách
- Jsou schopni pracovat dlouho do noci
- Rádi pracují v noci, kdy je nikdo neruší a mohou se ponořit do svých myšlenek
Sami sebe znáte nejlépe, kam byste se zařadili? Býváte aktivnější v ranních hodinách, nebo až k večeru a v noci? V další kapitole si můžete svou domněnku potvrdit testem.
TEST: JSTE RANNÍ NEBO VEČERNÍ TYP?
1. V kolik hodin byste vstávali, kdybyste si svůj denní program mohli naplánovat?
a) 6.00 – 7.00 1 bod
b) 7.00 – 8.00 2 body
c) 8.00 – 9.00 3 body
d) později 4 body
2. V kolik hodin byste šli spát, kdybyste si mohli sami naplánovat večerní program?
a) 20.00 – 22.00 1 bod
b) 22.00 – 23.00 2 body
c) 23.00 – 24.00 3 body
d) později 4 body
3. Máte hned po probuzení (i pokud vstáváte brzy ráno) chuť k jídlu?
a) rozhodně ano 1 bod
b) spíše ano 2 body
c) spíše ne 3 body
d) rozhodně ne 4 body
4. Jestliže musíte ráno vstávat v určitou hodinu, potřebujete k tomu budík?
a) rozhodně ano 1 bod
b) spíše ano 2 body
c) spíše ne 3 body
d) rozhodně ne 4 body
5. Jak čilí se cítíte ráno do půl hodiny po probuzení?
a) velmi čilý 1 bod
b) během několika minut dobře 2 body
c) trochu ospalý/á 3 body
d) silně ospalý/á 4 body
6. Lidi se dělí na „ranní” a „večerní” typy. Za jaký typ se sami považujete?
a) jednoznačně ranní 1 bod
b) více ranní než večerní 2 body
c) více večerní než ranní 3 body
d) jednoznačně večerní 4 body
Vyhodnocení:
- 6 – 11 bodů inklinujete k rannímu typu, čím méně bodů, tím více jste „skřivanem”
- 11 – 18 bodů jste v průměru, váš -++ není vyhraněný
- 19 – 24 bodů inklinujete k večernímu typu, čím více bodů, tím více jste „sovou”
STRESOVÉ SITUACE, PRÁCE A TIME MANAGEMENT
Krátkodobý produktivní stres, tzv. eustres, nás na chvíli povzbudí k vyšším výkonům a koncentraci.
Negativní nebo dlouhodobý stres naopak způsobuje roztržitost, sníženou schopnost koncentrace, poruchy spánku, psychosomatické reakce, iracionální chování, zvýšenou agresi.
Jak předcházet stresu při práci
Kdo dobře plánuje, může lépe předcházet stresu. Plánujte si aktivity tak, abyste dopředu věděli, jak bude váš pracovní den vypadat. Vnitřní jistota pomáhá překonávat mnohé překážky, které se v běžném pracovním dni znovu a znovu objevují.
Psychohygienická prevence stresu
Stresové situace ze svého života asi úplně nevymažeme. Můžeme jim však předcházet a eliminovat jejich dopad náš život. Níže uvedené činnosti nám dlouhodobě pomohou najít rovnováhu.
Respektujte svou mysl: uvědomte si, že jste ve stresu, a dopřejte si v přiměřeném množství pauzy a odpočinek.
Dýchejte: praktikujte pomalé a volné dýchání do břicha.
Spěte: kvalitní spánek dobíjí baterky (mentální i fyzické). Pokud se cítíte unavení, zvyšuje se riziko, že nebudete racionálně přemýšlet.
Dobře se stravujte: žijte v rovnováze a zdravě. Omezte tabák, kofein a cukr. Omezte případné užívání léků bez doporučení lékaře.
Sportujte: respektujte sami sebe a věnujte alespoň 30 minut denně pohybu. Fyzická aktivita hraje zásadní úlohu při snižovaní a zamezování účinků stresu a umožní vám vstřebat přebytečnou energii. V průběhu období zvýšeného stresu si zvolte aktivitu, kterou mate rádi.
Odpočívejte: naučte se najít si čas pro sebe. Zkuste se v tomto čase věnovat svým oblíbeným činnostem nebo jen tak odpočívejte se zavřenýma očima.
PRAKTICKÉ CVIČENÍ:
Zkuste si přestavit průběh následujícího týdne. Víte o nějaké události nebo činnosti, která vás čeká a již při pomyšlení na ni jste ve stresu? Když jste v problémech a nic se vám nedaří, začnou události „řídit“ náš čas. Improvizace a nervozita nám na klidu a efektivitě nepřidají. Zachovejte chladnou hlavu a situaci s odstupem analyzujte. Musím tuto činnost teď skutečně vykonat já?
- Zkuste tuto činnost, je-li to možné, rozdělit do několika dílčích kroků. Tyto kroky znovu pečlivě rozplánujte.
- Zamyslete se nad tím, kdo by vám s touto činností mohl pomoci nebo na koho byste ji mohli delegovat.
- Buďte upřímní sami k sobě a rozhodněte, zda vás odložení úkolu na další týden odkloní z vaší dlouhodobé cesty. Pozor na prokrastinaci!
- Podívejte se znovu na výše uvedené tipy, jak předcházet stresu. Daří se vám je dodržovat? Pokud ne, zjednejte nápravu.
NEŽ SKONČÍTE: VYPRACUJTE SI VLASTNÍ TÝDENNÍ PLÁN
Zapište si do Níže uvedeného formuláře „Týdenní plán“ seznam všech cílů (úkolů a aktivit), které vás v tomto týdnu čekají. Seřaďte je podle priorit.
Podle vlastního uvážení (priorit) zapište jednotlivé úkoly a aktivity do jednotlivých dní.
Praktické tipy:
- Promyslete si, jak dlouho se budete jednotlivým úkolům věnovat. Jen opakovaným plánováním získáváme reálnou představu o vynaloženém čase.
- Ponechte si časovou rezervu. Nelze vše naplánovat, musíte počítat s nenadálými událostmi. Ty mohou zabrat až 30 % vašeho času.
- Promyslete, jestli nemůžete zadat některé úkoly někomu jinému.
- Splněné úkoly a aktivity si odškrtávejte.
- Nebojte se svůj týdenní plán upravovat s ohledem na aktuální situaci (např. začněte aktivitami B, protože A nelze z objektivních důvodů splnit).